Pitkä hiihtolenkki takana, edessä hirveä nälkä. Nyt pitäisi jaksaa syödä niin paljon, ettei nälkä kiusaa yöllä eikä ole valtava seuraavana aamunakaan.
Vai olisiko sittenkin pitänyt syödä jo aiemmin päivällä niin, ettei lenkin jälkeen olisikaan niin kova nälkä? Mutta olisiko sitten pystynyt hiihtämään?
Personal trainer, ravintovalmentaja Sanna Aronta Foreverista neuvoo varautumaan pitkään urheilusuoritukseen jo hyvissä ajoin. Jos aikoo illalla esimerkiksi ladulle tai juoksemaan, on syytä tankata hiilihydraatteja jo aamupalasta lähtien.
– Kannattaa suosia pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Moniviljatuotteita olisi hyvä olla kaikissa päivän ruokailuissa. Lounaaseen voi lisätä pari leipäpalaa, jos tietää illalla harrastavansa pitkäkestoista liikuntaa, Aronta ehdottaa.
– Palautuminen on optimaalisinta, kun kaikki päivän ruokailut koostaa oikein.
Kaikille ruoka ei maistu heti liikunnan jälkeen. Olisi kuitenkin hyvä, että jos liikkuu illalla, ehtisi syödä hyvin ennen nukkumaanmenoa.
– Jos syö päivällisen, sen voisi syödä vasta lenkin jälkeen. Juuri lenkin alla ei muutenkaan ole hyvä syödä kovin raskaasti.
Ennen lenkkiä kannattaa syödä pieni, hiilihydraattipitoinen välipala, esimerkiksi hedelmä tai leipäpala.
– Hedelmistä energiaa saa nopeasti. Jotain välipalaa kannattaa syödä, jos edellisestä ruokailusta on jo aikaa.
Jos nälkä iskee keskellä yötä, se on merkki siitä, että on syönyt päivällä liian vähän. Samoin jos kesken lenkin alkaa hyydyttää, syy voi olla energian vähyydessä.
– Kestävyyslajien harrastajien yleisin virhe ruokailussa on, ettei syödä riittävästi. Etenkin hiilihydraattien osuus voi jäädä vajaaksi.
Aronta arvelee, että jotkut välttelevät hiilihydraatteja edelleen – turhaan.
– Keho tarvitsee niitä jaksaakseen.
Pitkälle hiihto- tai juoksulenkille kannattaa ottaa mukaan esimerkiksi energiajuoma tai -geeli. Ne auttavat, jos alkaa hyydyttää, ja nopeuttavat palautumista.
Aronta korostaa säännöllisen ruokailun merkitystä: se antaa energiaa tasaisesti koko päivään. Aamupala ja lounas saavat olla muita aterioita tuhdimpia, sillä silloin virtaa riittää päivän askareisiin.